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[美体] 经典瑜伽球训练,全身减脂塑形

微阳泉 发表于 2018-7-10 11:29:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
在前几天我们的文章中介绍了,使用瑜伽球可以练遍全身,但上次贴了很多小图片,并不是gif动图,所以很多人还是会觉得看起来不方便。今天我们就来介绍一下“动态中”的瑜伽球训练。
之所以推荐瑜伽球,并不是因为它可以当作凳子使用(笑)。它能够帮助我们塑造更好的身材。在很多的时候,根据瑜伽球的弹性,还有很多厂商生产了一些专门用来做家庭训练的健身球(exercise ball),它能够提供一个不稳定的支撑面,来综合训练你的核心。
下面这几个看起来像是滚来滚去的瑜伽球动作,可以很大限度的帮助你塑形减脂。


瑜伽球平板支撑
双手趴在球上,从屈腿跪姿开始。将腿打直的时候身体往前稍微前倾挪动,看起来像是在瑜伽球上做平板支撑。这个动作对核心训练效果比较好,而且容易上手。


挑战:在做平板的时候,手臂撑在瑜伽球上做顺时针/逆时针旋转,以增加对腹部肌肉/肩膀的刺激。
弯刀
想象自己像一把瑞士小军刀,从刀鞘里面弹出来——这就是瑜伽球弯刀动作的精髓。你也许听过和做过“卷腹”,那么现在来尝试一下,在瑜伽球上面的卷腹。


让小腿紧紧的贴住瑜伽球,然后身体往后伸展,直到身体形成一个平板支撑。然后收紧你的核心,让小腿带着瑜伽球向前方转动,当到达你不能往前挪动的位置的时候,就可以往后退回了。
瑜伽球臀桥
瑜伽球臀桥属于入门级的臀桥动作,即使并没有额外的负重,徒手也能够让臀部得到有效的刺激。这个动作看起来很简单,但要注意的是在到达桥的最高点的时候,停留1到2秒钟(所谓顶峰收缩),也要注意不要过度的向上耸臀,以免造成不必要的腰椎伤害。


挑战:用一条腿进行臀桥训练。
保加利亚分腿蹲
一般来说,保加利亚分腿蹲可以在凳子上完成。别看图中这位小姐姐若无其事的样子,其实在瑜伽球上的保加利亚分腿蹲更加考验人的平衡能力和大腿、臀部肌肉的协调。注意在做对这个动作的时候,膝盖不要太往前伸了,因为主要训练部位是你的臀部和大腿,而不是小腿。


挑战:手上持有哑铃。
哑铃卧推
这或许是很多女孩子都在做的一个训练——在瑜伽球上进行胸部卧推。这其中不只是推不推得起来的问题,更重要的是要让腹肌或者是核心保持全身的稳定状态,这个才是最难的。因此,用比较小重量哑铃,以及少次数和多组数的训练策略可能会更好一些。


瑜伽球Pullover
这个动作是一个忽视的胸背训练之一,很少有人会把它加入到训练清单之中,而且,在瑜伽球上做的人更少之又少。这个动作对上肢的肩关节非常友好,而且可以同时训练到背阔肌和胸肌,但说真的效果其实非常有限,只能作为相关肌肉的辅助训练。在瑜伽球上进行这个动作,难度要增加不少,所以建议使用比较轻的哑铃进行训练。


瑜伽球,并不仅仅只是家里或者是办公室的“凳子”,好好利用它,让它成为你好身材的“神秘武器”。


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